מדד גליקמי

מדד גליקמי, או אינדקס גליקמי (GI), הוא שיטה לסיווג פחמימות לפי השפעתן על רמת הגלוקוז (סוכר) בדם אחרי האכילה. המדד נע בין 0 ל-100. ערך נמוך הוא פחות מ-55, בינוני בין 55 ל-69, וגבוה מעל 70. מזונות עם GI נמוך נספגים לאט ומעלים את הסוכר בהדרגה. זה מספק אנרגיה לאורך זמן ומאריך את תחושת השובע. מזונות עם GI גבוה מתעכלים מהר וגורמים לעליה חדה בסוכר.

השיטה פותחה ב-1981 על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס.

מזונות עם GI נמוך מתאפיינים בעיכול איטי ושחרור אנרגיה מדורג. זה מועיל לאנשים עם סוכרת (מחלה בה הגוף מתקשה לווסת סוכר בדם), כי זה מסייע בשליטה על רמת הסוכר ומקטין סיכון לעליות חדות. סוגי מזון כאלה גם מתאימים לאתלטים בספורט סיבולת ולמי שמנסה לשלוט ברעב ובהכנסה הקלורית.

מזונות בעלי GI גבוה גורמים לעלייה מהירה בסוכר. זה מסוכן לחולי סוכרת, ובאנשים בריאים הסקיצה הזו מעוררת הפרשה חזקה של אינסולין. תנודות חוזרות באינסולין קושרו במחקרים לסיכון גבוה יותר להשמנה ולמחלות מטבוליות, בגלל השפעה על אגירת שומן ופיתוח תנגודת לאינסולין.

עם זאת, ה-GI אינו מעניק תמונה מלאה של הערך התזונתי. לדוגמה, פרוקטוז (סוכר פירות) מצביע על GI נמוך, אך צריכה מוגברת שלו עלולה לפגוע בכבד, להוביל לעלייה במשקל ולהפרעות ברמות השומנים בדם. מחקר כמו OmniCarb הראה שתזונה המבוססת רק על GI נמוך לבדה לא שיפרה משמעותית את הרגישות לאינסולין בהשוואה לדיאטה עם GI גבוה. אך הפחתה בכמות הפחמימות הכללית הורידה את הסיכון המשוער למחלות לב וכלי דם בעשר שנים הקרובות.

העומס הגליקמי (glycemic load) הוא מדד שמשלב גם את מהירות הספיגה (GI) וגם את כמות הפחמימות במנה. הוא משקף את ההשפעה הממשית של המנה על רמת הסוכר. בדרך כלל מחשבים אותו על ידי הכפלת ה-GI בכמות הפחמימות בגרמים למנה וחלוקת התוצאה ב-100.

גורמים שמשפיעים על ה-GI כוללים עיבוד ובישול (כמו קרישת עמילן בעת בישול), הכליאה הפיזית של הפחמימות במבנה המזון, ורכב העמילן. יחס גבוה של עמילוז לעמילופקטין קשור בדרך כלל ל-GI נמוך. גודל החלקיקים משפיע גם: חלקיקים קטנים מתעכלים מהר יותר.

מרכיבים נוספים יכולים להאט את הפירוק והספיגה. סיבים תזונתיים צמיגים מעכבים פירוק פחמימות. חומציות במזון וכמות שומנים מעכבים ריקון הקיבה ומורידים את ה-GI. לעומת זאת, כמות גבוהה של סוכר לבן יכולה להעלות אותו. בממוצע, מאכלים מלאים ועשירים בסיבים מציגים GI נמוך יותר מאשר מקביליהם המעובדים. בישול יתר, למשל בפסטה, יכול לגרום לעמילן זמין יותר לעיכול ולהעלות את ה-GI.

אינדקס גליקמי (GI) הוא מספר שאומר כמה אוכל מעלה את הסוכר בדם אחרי ארוחה. הערך נע בין 0 ל-100. עד 55 זה נמוך, 55, 69 בינוני, ומעל 70 גבוה.

אוכל עם GI נמוך מתעכל לאט. זה מעלה את הסוכר בהדרגה. כך יש אנרגיה לאורך זמן ושובע. אוכל עם GI גבוה מתעכל מהר וגורם לעליה מהירה בסוכר.

השיטה נוצרה ב-1981 על ידי ד"ר ג'נקינס.

עבור אנשים עם סוכרת (מחלה שבה הגוף מתקשה לשלוט בסוכר) אוכל עם GI נמוך עוזר לשמור על רמות סוכר יציבות. גם ספורטאים שמושכים זמן אוהבים אוכל כזה. אוכל עם GI גבוה מגרה הפרשת אינסולין. הפרשות חוזרות עלולות לקשור לבעיות במשקל.

GI לא אומר הכל. פרוקטוז, סוכר שנמצא בפירות, יכול להיות בעל GI נמוך. למרות זאת, יותר מדי פרוקטוז עלול לפגוע בכבד ולהשפיע על משקל ושומנים בדם. יש מדד נוסף שנקרא עומס גליקמי. הוא לוקח בחשבון גם כמה פחמימות יש במנה, ולכן מראה את ההשפעה הכוללת על הסוכר.

איך מבשלים ומעבדים אוכל משנה את ה-GI. סיבים תזונתיים עוזרים להאט את הספיגה. שומן וחומציות גם מעכבים ועוזרים להוריד את ה-GI. מאכלים מלאים ובנויים פחות מעובדים בדרך כלל יש להם GI נמוך יותר. בישול יתר של פסטה הופך את העמילן לזמין יותר ואז ה-GI עולה.