מדיטציה

מדיטציה (במקור גם בלטינית ובתרגומים מודרניים: בּוֹנְנוּת) היא תרגול מנטלי שמטרתו להשיג רוגע פנימי, חשיבה ברורה ואיזון רגשי. היא מסייעת להפחתת לחץ, חרדה, דיכאון, כאב וכעס. האדם שעוסק בכך נקרא בּוֹנָן או מודט.

מדיטציה התפתחה במקומות שונים ובתקופות רבות. מקורות מוקדמים מוזכרים בהודו ובסין, והיו גם פרקטיקות דומות בדתות אירופאיות עתיקות. מהמאה ה-19 נכנסו רעיונות מזרחיים למערב, וחלקם עובדו לשיטות מודרניות.

במסורות הדתיות המדיטציה קשורה לעתים לפולחן או להארה רוחנית. בגישה מדעית רואים במדיטציה "משפחה של אסטרטגיות לוויסות קשב ורגשות". שתי גישות מרכזיות הן:
- מיקוד תשומת-לב (Focused attention): מתמקדים באובייקט אחד, למשל הנשימה.
- ניטור פתוח (Open monitoring): צופים במחשבות וברגשות בלי להגיב.
מאוחר יותר ניסו למפות שיטות רבות לפי המנגנון הקוגניטיבי שלהן.

מדיטציות מופיעות בבודהיזם, בהינדואיזם, באסלאם הסופי (סופיות), ביהדות (חסידות) ובנצרות. יש מדיטציות שקטות ומרוכזות כמו זאזן וויפאסנה, ויש תרגולים פעילים כמו טאי־צ'י או צ'י־קונג. ניתן לחלק תרגולים ל"סבילים" (ישיבה שקטה) ול"פעילים" (תנועה, שירה, מנטרה).

מסורות יהודיות שונות פיתחו שיטות מדיטטיביות, למשל אברהם אבולעפיה ששילב מלמול שמות קדושים ונשימות. בחסידות יש דבקות בתפילה ודגש על חוויה רגשית. במאה ה-20 ובמאוחרות יותר פותחו שיטות מודרניות שמשלבות גם טכניקות מהמזרח.

בסופיות קיימת המֻרַאקַּבָּא, תרגול שמטרתו להחליש תחושת ה"עצמי" ולקרב לרעיון של אחדות עם האל. קיים גם זִכּר: חזרה על שמות האל או פסוקים בעזרת מסבחה.

הבודהה הדגיש שתי מדיטציות עיקריות: סַמַטְהַה (ריכוז) וויפאסנה (תובנה). ארבעת השלבים שעל נזיר להתקיים בהם כוללים שמירה על מוסר, ריכוז, חכמה ומקום מבודד. ויפאסנה מתמקדת בהבנת חמשת המצרפים (הגוף, ההרגשה, התפישה, היצירה התודעתית וההכרה).

מומלצים לראות בחמשת המצרפים שלוש תכונות חשובות: ארעיות (זה משתנה), דוקהה (סבל או חוסר-שביעות רצון) וחוסר-עצמיות (אין "אני" קבוע).

מחקרים בעזרת fMRI מראים שמדיטציה מקושרת לירידה בלחץ, לירידה בכאב ולשיפור במערכת החיסון. מתרגלים מדווחים על שיפור בקשב, ברגולציה רגשית ובזיכרון העבודה.

המוח גמיש (פלסטיות) ויכול להשתנות בכל גיל. יש שני מסלולים עיקריים:
- Experience Expected: תהליכים שתלויים בתקופות קריטיות של התפתחות.
- Experience Dependent: שינויים שנוצרים בלמידה ובאימון בכל גיל.
מדיטציה היא אחת הפעילויות שיכולות לעורר שינוי נוירולוגי באמצעות אימון.

מחקרים מצאו שינויים במספר מערכות:
- המערכת הלימבית: ירידה בפעילות האמיגדלה (המעורבת בפחד) וקשר טוב יותר בין אזורים שמווסתים רגשות. גם ההיפוקמפוס הראה עלייה בנפח, דבר שקשור לזיכרון ולמידה.
- אינסולה, הקורטקס הסומטוסנסורי ופיתול החגורה הקדמי: חיזוק המודעות לתחושות הגוף ושיפור בוויסות כאב ובשליטה העצמית.
- רשת מצב ברירת המחדל (DMN): ירידה בפעילותה אצל מתרגלים, מה שמקושר לפחות נדידת מחשבות ותוכניות רומינטיביות.
שינויים אלה תלוים בסוג המדיטציה ובמשך התרגול.

קשב משפר למידה. תרגול שמכוון קשב יכול להקל על ריכוז במשימות ולשפר יכולת הכללה של מידע.

נמצא שמתאמנים קבועים יכולים לקבל תוצאות דומות לאלו של נוירופידבק, שיטה לאימון פעילות מוחית. הסיבה המשוערת היא ששתי השיטות משפרות קשב ושליטה קוגניטיבית.

למרות ממצאים חיוביים, קיימות מגבלות בשיטות המחקר ובהכללות. נדרשים ניסויים מבוקרים וטווחי מדידה ברורים כדי לאשר מסקנות חזקות.

מדיטציה היא תרגול שקט שבו נושמים ומתרכזים. המטרה היא להיות רגוע וברור במחשבה. בעבר נקראה גם בּוֹנְנוּת. המתרגל נקרא בּוֹנָן או מודט.

מדיטציה הייתה אצל אנשים במזרח ובמקומות אחרים כבר מזמן. היום יש לה שיטות רבות בעולם.

יש שני רעיונות פשוטים:
- מיקוד: להתמקד בדבר אחד, למשל בנשימה. (מיקוד = לשים לב חזק לדבר אחד)
- ניטור פתוח: לצפות במחשבות בלי לשפוט. (ניטור = לצפות)

יש מדיטציות ישיבה כמו ויפאסנה וזאזן. יש גם מדיטציות בתנועה כמו טאי־צ'י וצ'י־קונג. חלק מהתרגולים שקטים וחלק פעילים.

יש דרכים מדיטטיביות ביהדות. למשל שימוש בשמות קדושים ונשימות. יש גם תפילה שמביאה דבקות ורגש.

בסופיות עושים מוּראקַבָּה, מביטים בלב כדי להרגיש קרוב לאל. יש גם זִכּר, חזרה על שמות האל.

הבודהה דיבר על שתי מדיטציות עיקריות: סַמַטְהַה (ריכוז) וויפאסנה (תובנה). ויפאסנה עוזרת להבין שהגוף והמחשבות משתנים כל הזמן.

יש שלוש תכונות חשובות שצריך לראות: הכל משתנה (ארעיות), יש סבל כלשהו, ואין "אני" קבוע.

מדיטציה יכולה להוריד לחץ ולעזור להרגיש פחות כאב. היא מחזקת קשב ועוזרת לזיכרון. מדענים רואים שינויים באזורים כמו אמיגדלה (אזור מוח שקשור לפחד) ובאזורי תחושת הגוף.

קשב טוב עוזר ללמוד. מדיטציה ונוירופידבק (שיטה לאימון המוח) נותנים תוצאות דומות.

יש הרבה מחקרים, אבל עדיין יש שאלות לגבי שיטות המחקר והכללים. צריך עוד בדיקות כדי להבין הכל טוב יותר.