ריצה (ספורט)

ריצה היא ענף אתלטיקה שבו יש רגע שבו אף רגל לא נוגעת בקרקע. זה מה שמבדיל ריצה מהליכה.

החלוקה לפי מרחקים משקפת את סוג המאמץ. כל טווח דורש יכולות פיזיולוגיות שונות.

ריצות קצרות נמשכות כ-6 שניות עד דקה. כאן בולט כוח מתפרץ של השרירים. בגישה זו לא נוצר "חוב חמצן" (מצב שבו הגוף צריך זמן להשיב חמצן אחרי מאמץ). הצעדים קצרים ומהירים, והרצים נוהגים לרוץ על קצה כף הרגל.

ריצות בינוניות נמשכות בערך 2, 6 דקות. במהלךן השרירים עוברים את "סף האנרגיה המיידית", תחילת הפעלת תהליכים כימיים שמייצרים אנרגיה מתמשכת. האימון משפיע על היעילות של התהליך הזה.

ריצות ארוכות מתחילות בערך מ‑10 דקות והן דורשות סיבולת לב-ריאה. סיבולת לב-ריאה היא היכולת של הלב והריאות לתמוך במאמץ לאורך זמן. צריך גם לשים לב לאיזון אנרגיה, נוזלים וסף לקטט (הנקודה שבה חומצת חלב מצטברת בשריר). קיימות גם ריצות אולטרה למרחקים כמו 50 ק"מ או 100 ק"מ.

ריצות מיוחדות כוללות אלמנטים לא שגרתיים, כמו מסלולים מיוחדים או מכשולים.

אימון מחולק לסוגים ברורים. הקפדה על היחס בין סוגי האימונים חשובה למניעת פציעות.

ריצות נפח הן ריצות ממושכות בסביבה משתנה - פארק, חוף ועוד. ריצה על משטח לא אחיד מחלקת את העומס בין השרירים ומפחיתה סיכון לפציעות. ריצה על חול עמוק מתאימה לזמן קצר בלבד. משך טיפוסי הוא כ-30, 45 דקות. ריצת נפח היא בסיס האימון לכל סוגי המרחקים.

ריצות איכות הן קטעי מהירות בתוך ריצה ארוכה. דוגמאות נפוצות: פארטלק (משחקי מהירות), אינטרוולים (קטעים במהירות גבוהה ומנוחה מסודרת) וריצת טמפו (חימום, קטע מהיר, ירידה בקצב). אינטרוולים מפתחים טכניקה, סיבולת קרדיו-וסקולרית וסיבולת לקטט. יש לשלב ריצות איכות רק אחרי בניית בסיס נפח מתאים.

דוגמה לשבוע אימון: שלוש ריצות נפח של לפחות 40 דקות, ופעם בשבוע ריצת איכות.

פציעות שכיחות כוללות:
- פציעות שלד: שברי מאמץ (שבר חלקי מעומס חוזר), ו"שין ספלינט" (כאבים לאורך עצם השוק).
- פציעות רקמות: דלקת בחיתולית כף הרגל (דורבן), ותסמונת מדור (לחץ פנימי שיכול לפגוע בזרימת הדם ברקמה).
- ברך רצים: כאבים סביב פיקת הברך והמגבלות בתנועה.

גם שימוש לא נכון בסטרואידים אנאבוליים (חומרים דמויי טסטוסטרון) מסוכן. חומרים אלה מגדילים בעיקר כוח שריר והם שימושיים יותר בריצות קצרות, שהן אנאירוביות (בלי חמצן רב). יש בדיקות שתן לאיתור שימוש לא חוקי. לעיתים מגלים שימוש ונגד המשתמשים ננקטים צעדים תחרותיים.

האיגוד הוא הגוף הרשמי של האתלטיקה בישראל. רק תוצאות בתחרויות המאורגנות או מאושרות על ידו יכולות להיחשב לשיאים רשמיים. דוגמאות לאירועים מוכרים: מרתון טבריה והאליפויות הארציות.

מרוצים עממיים מתקיימים בעיקר באביב. המרוץ הגדול ביותר הוא חצי מרתון עין-גדי. התוצאות במרוצים עממיים אינן רשמיות ולכן אינן יכולות להוות שיאים לאומיים.

ריצה היא הליכה מהירה שבה לפעמים שתי הרגליים באוויר. זה מה שמבדיל ריצה מהליכה.

יש ריצות קצרות, בינוניות וארוכות. כל טווח דורש מאמץ אחר.

ריצות קצרות נמשכות כ-6 שניות עד דקה. כאן השרירים צריכים כוח קצר ומהיר. רצים רבים נועלים על קצה כף הרגל.

ריצות בינוניות הן כ-2, 6 דקות. השרירים מתחילים לעבוד בדרך כימית כדי לתת אנרגיה לאורך זמן.

ריצות ארוכות הן מ‑10 דקות ומעלה. צריך סיבולת לב-ריאה. זה אומר שלבך וריאותיך עובדים זמן רב.
יש גם מרוצים ארוכים מאוד שנקראים אולטרה מרתון. הם יכולים להגיע ל-50 או 100 ק״מ.

יש שני סוגים עיקריים של אימון:
- ריצות נפח: ריצות ארוכות ועקביות, למשל בפארק. הן בונות בסיס.
- ריצות איכות: קטעים מהירים בתוך הריצה. דוגמה קצרה היא פארטלק, שמחליפים בין מהר לאט.

דוגמה לשבוע: ריצה ארוכה של לפחות 40 דקות מספר פעמים, ופעם בשבוע מאיצים קצת.

לפעמים רצים נפגעים. פציעות נפוצות הן:
- שבר מאמץ: פגיעה קטנה בעצם מהמאמץ.
- שין ספלינט: כאב בחלק התחתון של השוק.
- דורבן: דלקת בכף הרגל.
- ברך רצים: כאב סביב פיקת הברך.

יש גם חומרים אסורים בשם סטרואידים אנאבוליים. הם דומים להורמון בשם טסטוסטרון. שימוש לא נכון עלול להזיק. יש בדיקות כדי לבדוק שימוש בחומרים כאלה.

הגוף שאחראי על הריצה בארץ הוא איגוד האתלטיקה הישראלי. רק תוצאות בתחרויות שאישר האיגוד נחשבות לשיאים רשמיים. המרוצים העממיים פופולריים אבל תוצאותיהם אינן רשמיות. המרוץ הגדול ביותר הוא חצי מרתון עין-גדי.