אימון כוח

אימון כוח או אימון התנגדות הוא פעילות שמטרתה לשפר את הכוח והסיבולת של מערכת התנועה. בדרך כלל זה כולל הרמת משקולות, אבל גם תרגילי משקל גוף, עבודה איזומטרית (החזקה ללא תנועה) ופליומטריה (תרגילים קפיצתיים) משמשים לכך.

האימון עובד באמצעות עומס יתר פרוגרסיבי, הוספת עומס או חזרות בהדרגה כדי לאתגר את השרירים. התגובה הביולוגית כוללת היפרטרופיה (גידול במסת השריר) וחיזוק של רצועות וגידים. מתחילים גם משפרים היבטים נוירולוגיים: המוח לומד להפעיל שרירים חזק יותר.

עקרונות מרכזיים הם כיווץ השריר כנגד כוח נגדי וחזרות מרובות. עומס יתר פרוגרסיבי הוא הבסיס: מעלים את ההתנגדות כדי לגרום לאדפטציה. שיטות שונות משלבות ציוד ותרגילים לפי המטרה.

עצימות היא כמות העבודה ואומרת כמה קשה התרגיל. נפח הוא סך הסטים והחזרות באימון. תדירות היא כמה פעמים מאמנים בשבוע. נפח משפיע יותר על גודל השריר מאשר תדירות. אסטרטגיה נפוצה: לשמור על עצימות, נפח ותדירות קבועים ולהעלות את ההתנגדות בהדרגה. תוכניות מסוימות עשויות לשנות את אחד הפרמטרים כדי למקד מטרה מסוימת.

אימון כוח נחשב בעיקר אנאירובי, כלומר המערכת משתמשת בעיקר בתהליכים שאינם תלויים בחמצן (כגון גליקוליזה אנאירובית). בעומסים גבוהים יותר הגוף מגייס סיבים מהירים ואנאירוביים יחד עם סיבים איטיים. במאמץ מרבי רוב העבודה נעשית באנאירובי, ולכן מספר החזרות מוגבל.

אימון משקולות במעגל (סדרה של תרגילים עם הפסקות קצרות) יכול להרגיש אירובי, כי ההתאוששות בין הסטים דורשת שיקום מהיר, אבל זה לא זהה לאימון אירובי מתמשך.

צריכת חלבון תומכת בגדילת השריר במהלך אימון התנגדות. מחקר עד 2018 הראה כי מעל 1.6 גרם חלבון לקילו גוף ליום לא הוסיף תוספת ברורה בגודל או כוח השריר. ארוחה קלה 1, 2 שעות לפני אימון מסייעת בזמינות אנרגיה וחומצות אמינו. שתייה במהלך האימון מונעת התייבשות. שייק חלבון נפוץ לאחר אימון. גלוקוז יכול למלא גליקוגן (הדלק של השרירים) במהירות.

שְׁתיית משקה התאוששות המכיל גלוקוז וחלבון הידרוליזט (חלבון מפורק לפפטידים קצרים) עם לאוצין יכולה לקדם בניית שריר. חלק מהמתאמנים משתמשים גם בקראטין, ואחרים בשימוש בסטרואידים אנאבוליים כדי לעודד גדילת שריר.

אימון כוח עוזר לחזק את השרירים והגוף. זה כולל הרמת משקלים ותנועות עם משקל הגוף.

העיקר הוא להעמיס את שריר קצת יותר כל פעם. כך השריר גדל ומתייצב. גם הגידים והעצמות נהיים חזקים יותר.

עובדים על שריר על ידי כיווץ נגד כוח. מעלים בהדרגה את הקושי כדי להשתפר.

עצימות אומרת כמה קשה התרגיל. נפח הוא כמה סטים וחזרות עושים. תדירות היא כמה פעמים בשבוע מאמנים. יותר נפח בדרך כלל מגדיל את השריר יותר.

אימון כוח הוא בדרך כלל אנאירובי. אנאירובי זה כשהגוף לא משתמש בעיקר בחמצן כדי להפיק אנרגיה. כשעובדים קשה, נוצרים חומרים כמו לקטאט (חומר שמרגישים לעיתים בעייפות).

חלבון חשוב לגדילת השריר. ארוחה קלה לפני אימון נותנת אנרגיה. שתייה שומרת מפני התייבשות. שייק חלבון נפוץ אחרי אימון. חלק מהמתאמנים לוקחים תוספים כמו קראטין. יש גם סמים מסוכנים שנקראים סטרואידים, שחלק מהאנשים משתמשים בהם כדי לגדל שרירים.