דחק

דחק (באנגלית: stress) הוא תחושת מצוקה שנוצרת כשמאבדים את האיזון הפנימי של הגוף (הומאוסטזה).

המונח הלועזי נפוץ בעקבות עבודותיו של הנס סלייה (Hans Selye). סלייה תיאר את תסמונת ההסתגלות הכללית (GAS - General Adaptation Syndrome). הוא תיאר שלושה שלבים בתגובה לדחק: מצוקה, התנגדות ואפיסת כוחות. גם וולטר קנון תיאר את תגובת "הילחם או ברח" (fight or flight).

יש שלוש גישות עיקריות: האפידמיולוגית, הפסיכולוגית והביולוגית. הגישה האפידמיולוגית מדגישה אירועים חיצוניים (סטרסורים) כמו אובדן או טראומה. הגישה הפסיכולוגית מדגישה את התפיסה האישית: אדם ירגיש דחק אם יראה פער בין הדרישות למשאבים.

הגישה הביולוגית מסבירה מה קורה בגוף. תגובת הדחק מתחילה במוח, והאמיגדלה (חלק במוח שמגיב לסכנה) מפעילה שתי מערכות: מערכת העצבים הסימפתטית ומערכת ה־HPA (ציר היפוטלמוס־היפופיזה־אדרנל), שגורמות לשחרור אדרנלין וקורטיזול (הורמון לחץ).

המערכת הסימפתטית מזרימה אדרנלין לדם. זה מעלה דופק ונשימה, מדלג על העיכול ומעביר דם לשרירים. פעילות זו טובה לזמן קצר, אך לא לאורך זמן.

ההיפותלמוס גורם לשחרור ACTH מההיפופיזה. ACTH מגרה את קליפת האדרנל להפריש קורטיזול. קורטיזול משנה רמות סוכר, לחץ דם ומתח שרירים.

מצבי דחק מאופיינים באיום, חוסר היכרות, חוסר ודאות וחוסר שליטה. אירועים לא צפויים או כאלה שאי אפשר לשלוט בהם יוצרים דחק חזק יותר.

דחק קצר ומתון יכול להיות מועיל ולשפר תפקוד. הקשר בין דחק לתפקוד מתואר על ידי חוק ירקיז־דודסון: מעט עוררות תורמת, יותר מדי פוגע. סלייה הבחין בין "eustress" (לחץ מניע) לבין "distress" (לחץ מזיק).

דחק מתמשך עלול לפגוע בבריאות: מחלות לב, סוכרת, בעיות חיסון, בעיות בעיכול ושחיקת שיניים (ברוקסיזם). דחק בזמן הריון יכול להגביר סיכונים בלידה ובהתפתחות הילד.

דחק משפיע גם על קוגניציה: זיכרון העבודה (הפנקס המנטלי) מצטמצם תחת דחק. מבחינה רגשית, דחק יכול לגרום לתוקפנות, דיכאון או תחושת חוסר-אונים.

חוסן נפשי מושפע מגנטיקה, סביבה בילדות והשפעות חברתיות. שונות בקצב הלב מעידה על חוסן גבוה יותר. סגנון אישיות והיכולת לתפוס שליטה משפיעים גם הם.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מפחית דחק וחרדה. פעילות גופנית, טכניקות הרפיה (כמו קשיבות - mindfulness) ונשימות מועילות. תמיכה חברתית ושיטות עזרה עצמית כמו האזנה למוזיקה ופעילויות פנאי מסייעות. שהייה בטבע ("רחצת יער") ומוזיקה טבעית מורידות רמות קורטיזול.

שיטות לא מוכחות: פרוביוטיקה לא הראתה תועלת עקבית בהפחתת דחק.

דחק (stress, תחושת לחץ) הוא מצוקה כשהגוף מאבד איזון (הומאוסטזה - שימור מצב יציב).

המדען הנס סלייה גילה איך הגוף מגיב ללחץ. הוא תיאר שלושה שלבים: הכנה, התמודדות ואז תשישות.
וולטר קנון דיבר על "הילחם או ברח". זה אומר שהגוף מתכונן להתגונן או לברוח.

המוח מזהה סכנה. אמיגדלה (חלק במוח) מפעילה שתי מערכות: מערכת סימפתטית ומערכת ה־HPA.
המערכת הסימפתטית שחררה אדרנלין, וזה מעלה דופק ונשימה.
ה־HPA משחררת קורטיזול (הורמון לחץ).

דחק קצר ועוזר יכול לעזור להתרכז ולעשות מטלה. דחק שמתמשך זמן רב מזיק לבריאות.

דחק יכול לגרום לכאב בטן, בעיות שינה, דופק גבוה ורגשות עצב או פחד. דחק גם מקשה על זכירת דברים.

להתאמן בספורט יעזור להרגיש טוב יותר. נשימות עמוקות ורגיעה (קשיבות - mindfulness) קלוים ויעילים.
לדבר עם חברים או מבוגרים תומכים עוזר. שהייה בטבע, האזנה למוזיקה ופעילויות כיפיות מורידות לחצים.
משחקים קצרים יכולים לעזור, אבל חשוב לא לשחק יותר מדי.

שיטות רפואיות מסוימות עדיין לא הוכחו כמועילות, כמו פרוביוטיקה להפחתת לחץ.